O nosso corpo está a cuidar de nós, lembrando-nos também quando devemos ir dormir.
O nosso corpo tem dois mecanismos biológicos internos: RITMO CIRCADIANO (Processo C) e HOMEOSTASE (Processo S); que trabalham em conjunto para regular o o tempo quando estamos acordados e a dormir. Assim, sO tempo de sono é controlado por estes dois processos e em certa medida também pela vontade individual relativamente ao sono, por vezes imposta pela sociedade ou pelo próprio indivíduo.
RITMO CIRCADIANO / RELÓGIO (PROCESSO C)
Os RITMOS CIRCADIANOS são responsáveis por uma grande variedade de funções, dirigem as flutuações diárias da vigília, regulam a temperatura corporal, o metabolismo e a libertação de hormonas. Controlam o nosso tempo de sono, causam-nos sonolência durante a noite e fazem com que tenhamos tendência para acordar de manhã sem alarme. Os ritmos circadianos sincronizam-se com os sinais ambientais (luz, temperatura) sobre a hora atual do dia, mas continuam mesmo na ausência de sinais.
O relógio biológico do nosso corpo baseia-se num dia de 24 horas e controla a maioria dos ritmos circadianos. Como já foi referido, os ritmos circadianos afectam a temperatura corporal (entre 36,2 °C e 37,2 °C, aproximadamente), representada pela linha branca no gráfico acima. Também afectam a melatonina - uma hormona libertada pela glândula pineal, que ajuda a sentir-se sonolento quando as luzes se apagam. Os picos e os vales da melatonina, representados pela linha dourada acima, são importantes para fazer corresponder o ritmo circadiano do corpo ao ciclo externo de luz e escuridão.
Os níveis de cortisol aumentam tipicamente durante a noite, atingem o pico nas horas de despertar e diminuem durante o dia. A secreção circadiana de prolactina começa no final da tarde, especialmente nas mulheres, e é subsequentemente aumentada pela secreção induzida pelo sono, atingindo o pico a meio da noite. O ritmo circadiano exerce alguma influência na secreção nocturna da hormona do crescimento.
O ritmo circadiano influencia o momento ideal de um episódio de sono reparador. A sonolência aumenta durante a noite. O sono REM ocorre mais durante o mínimo da temperatura corporal dentro do ciclo circadiano, enquanto o sono de ondas lentas pode ocorrer mais independentemente do tempo circadiano.
O relógio circadiano interno é profundamente influenciado pelas alterações da luz, uma vez que estas são as suas principais pistas sobre as horas. A exposição mesmo a pequenas quantidades de luz durante a noite pode suprimir a secreção de melatonina e aumentar a temperatura corporal e a vigília. Pulsos curtos de luz, no momento certo do ciclo circadiano, podem "reiniciar" significativamente o relógio interno. A luz azul é a que exerce um efeito mais forte, o que leva a pensar que a utilização de um ecrã antes de dormir pode interferir com o sono.
As pessoas modernas podem muitas vezes encontrar-se dessincronizadas do seu relógio circadiano interno, devido às exigências do trabalho (especialmente os turnos noturnos), às viagens de longa distância e à influência da iluminação interior universal. Mesmo que tenham um défice de sono ou se sintam sonolentas, as pessoas podem ter dificuldade em adormecer no pico do seu ciclo circadiano e, em seguida, podem ter dificuldade em acordar no período mais baixo do ciclo.
À medida que a luz natural desaparece à noite, o corpo liberta melatonina, uma hormona que induz a sonolência. Quando o sol nasce de manhã, o corpo liberta a hormona conhecida como cortisol, que promove a energia e o estado de alerta. Um jovem adulto saudável, ligado ao sol, adormecerá (durante a maior parte do ano) algumas horas após o pôr do sol, registará um mínimo de temperatura corporal às 6 horas da manhã e acordará algumas horas após o nascer do sol.
HOMEOSTASE (PROCESSO S)
De um modo geral, quanto mais tempo um organismo está acordado, mais sente necessidade de dormir ("débito de sono"). Esta necessidade de dormir é designada por PROCESSO S ou HOMEOSTASIA DO SONO-DAVISO, que regista a nossa necessidade de dormir, uma vez que o equilíbrio entre o sono e a vigília é regulado por um processo chamado homeostase.
A falta de sono induzida ou sentida é designada por privação de sono.
O processo S é impulsionado pela depleção de glicogénio e acumulação de adenosina no prosencéfalo que desinibe o núcleo pré-ótico ventrolateral, permitindo a inibição do sistema reticular ativador ascendente.
A privação do sono tende a provocar ondas cerebrais mais lentas no córtex frontal, diminuição da capacidade de atenção, aumento da ansiedade, perturbações da memória e mau humor. Pelo contrário, um organismo bem descansado tende a melhorar a memória e o humor. Estudos neurofisiológicos e de imagiologia funcional demonstraram que as regiões frontais do cérebro são particularmente sensíveis à pressão homeostática do sono.
Há divergências quanto à quantidade de débito de sono que é possível acumular, e se o débito de sono é acumulado em relação à média de sono de um indivíduo ou a outro parâmetro de referência. Também não é claro se a prevalência do débito de sono entre os adultos se alterou significativamente no mundo industrializado nas últimas décadas. O débito de sono mostra alguma evidência de ser cumulativo. No entanto, subjetivamente, os seres humanos parecem atingir o máximo de sonolência 30 horas depois de acordarem. É provável que, nas sociedades ocidentais, as crianças estejam a dormir menos do que dormiam anteriormente.
Um indicador neuroquímico do défice de sono é a adenosina, um neurotransmissor que inibe muitos dos processos corporais associados à vigília. Os níveis de adenosina aumentam no córtex e no prosencéfalo basal durante a vigília prolongada e diminuem durante o período de recuperação do sono, actuando potencialmente como um regulador homeostático do sono. O café, o chá e outras fontes de cafeína bloqueiam temporariamente o efeito da adenosina, prolongam a latência do sono e reduzem o tempo total e a qualidade do sono.
Os factores que influenciam as suas necessidades de sono-vigília incluem também condições médicas, medicamentos, stress, ambiente de sono e o que come e bebe, mas talvez a maior influência seja a exposição à luz. Células especializadas na retina dos olhos processam a luz e dizem ao cérebro se é dia ou noite e podem adiantar ou atrasar o nosso ciclo sono-vigília. A exposição à luz pode dificultar o adormecimento e o regresso ao sono quando se acorda.
Os trabalhadores noturnos têm muitas vezes dificuldade em adormecer quando se deitam e também em permanecer acordados no trabalho, porque o seu ritmo circadiano natural e o seu ciclo sono-vigília são perturbados. No caso do jet lag, os ritmos circadianos ficam dessincronizados com a hora do dia quando as pessoas voam para um fuso horário diferente, criando um desfasamento entre o seu relógio interno e o relógio real.
TEMPO SOCIAL
Os seres humanos são também influenciados por aspectos do tempo social, como as horas em que outras pessoas estão acordadas, as horas em que é necessário trabalhar, a hora nos relógios, etc. Os fusos horários, horários padrão utilizados para unificar o tempo das pessoas na mesma área, correspondem apenas aproximadamente ao nascer e pôr do sol naturais. Um exemplo extremo do carácter aproximado dos fusos horários é a China, um país que abrangia cinco fusos horários e que agora utiliza oficialmente apenas um.
Como pode ver, o nosso corpo é incrivelmente inteligente e está sempre a esforçar-se por nos manter saudáveis, mas cabe-nos a nós ouvir o nosso corpo e mantermo-nos saudáveis ou não.